Что говорит наука об эффектах медитации?

Оглавление

• Устойчивость к стрессу
• Улучшенный самоконтроль
• Здоровый мозг
• Существуют ли какие-либо нежелательные эффекты?

Есть мнение, что техники медитации и осознанности ведут к счастливой и здоровой жизни. А что наука говорит о данных практиках?

Медитация «позволяет сохранять наш разум и сердце спокойными, умиротворенными, полными любви, то есть в нужном месте», – рассказали информационному порталу Medical News Today (MNT) респонденты, практикующий медитацию и техники осознанности.

Действительно, большинство интересующихся медитацией обратились к данной практике в связи с широко распространенным представлением о том, что она помогает чувствовать себя более спокойно, гармонично и меньше подвергаться эффектам ежедневного стресса.

Медитация – новая практика. Фактически же она была известна сотни, если не тысячи лет, будучи частью самых разных культур. Изначально медитация тесно связана с религией, причем не только буддизмом, с которым люди, как правило, ассоциируют ее, но также с христианством. Сегодня люди разных религиозных верований используют медитацию как духовную практику.

Одна из респондентов даже сказала Medical News Today, что для нее медитация – «сосредоточение мыслей и разговор с Богом». Также это время, чтобы «слушать тихий голос спокойствия».

Сегодня медитация в значительной степени отошла от своих духовных и религиозных корней, особенно в западных странах. Она стала более простой практикой, которая используется для ментального здоровья и общего благополучия. Существует много видов медитации: медитация «любящей доброты», медитация осознанности и абстрактная медитация.

Осознанность сформировалась как ответвление, которое содержит серию практик, включающих фокусирование на маленьких деталях в настоящем моменте. Цель – научить человека находиться здесь и сейчас, сокращать нежелательные чувства или настроения, например, приступы тревожности.

Люди, увлечённые медитацией, утверждают, что она позволяет им поддерживать хорошее самочувствие. А что говорят научные исследования об эффектах медитации на наш разум и тело? И может ли она нанести вред? Ответы ниже в данной статье.

Устойчивость к стрессу

Одна из основных причин популярности медитации в том, что она позволяет избавиться от стресса, который скапливается в течение дня на работе или дома.

Исследование, которое проводили в прошлом году ученые из Сан-Франциско, подтвердило, что люди, практикующие абстрактную медитацию, чувствуют меньше стресса на работе (по сравнению с теми, кто не практикует медитацию). В ходе абстрактной медитации человек фокусируется и повторяет мантру – специальное слово, звук или фразу – которые должны помочь разуму успокоиться. Но почему медитация оказывает положительный эффект на то, как наш разум и мозг реагируют на стресс?

Исследование 2017 г. выявило, что медитация наряду с другими воздействиями на разум и тело связана с низким содержанием в организме молекулы нуклеарного фактора каппа В (NF-κB), который оказывает влияние на регуляцию экспрессии генов. Команда, которая проводила данное исследование, объясняет: наш организм производит данную молекулу в ответ на стресс, а она, в свою очередь, активирует серию молекул, которые называются «цитокинами». Некоторые из них связаны в воспалительными процессами. Высокая активность цитокинов приводит к большому количеству физических и ментальных проблем со здоровьем: воспаление, рак и депрессия.

«Миллионы людей во всем мире уже наслаждаются положительными эффектами для здоровья от йоги или медитации, но что они возможно не осознают – эти преимущества начинаются на молекулярном уровне», – говорит старший исследователь Ивана Бурик из Университета Ковентри, Великобритания.

Другое исследование, результаты которого были опубликованы в 2017 г., показало, что медитация, как и йога, способствует устойчивости к стрессу, увеличивая уровни нейтрофического фактора – протеина, который защищает нервные клетки и помогает регулировать метаболические процессы.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Evidence-Based Mental Health, показывает, что техника осознанности так же эффективна для облегчения симптомов хронической боли при фибромалгии, ревматоидном артрите и остеоартрите, как и когнитивно-поведенческая терапия.

«Пока когнитивно-поведенческая терапия рассматривается как предпочтительный метод лечения хронической боли, не все пациенты с данным типом боли получают клинически значимое лечение», – пишут авторы исследования и рекомендуют: «дополнительным решением может стать предложение пациенту терапии, основанной на методике осознанности, которая может уменьшить силу боли и психологическое истощение».

Улучшенный самоконтроль

Медитация и осознанность, судя по всему, позволяют не только повысить устойчивость пациента к стрессу, но также улучшить его ментальное здоровье.

Например, одно исследование рассмотрело эффекты техники осознанности на примере женщин, которые страдали от депрессии, тревожности и колебаний настроения вследствие менопаузы. Авторы исследования обнаружили, что данная практика помогает пациентам минимизировать проявление нежелательных эмоциональных и психологических симптомов.

«Цель – не только освободить свой разум, но также понаблюдать за деятельностью разума в то время, когда вы испытываете добрые чувства по отношение к себе», – говорит ведущий автор исследования, доктор Рича Сууд. «Второй шаг – создать паузу. Сделать глубокий вдох, осмотреть собственное пространство вокруг, мысли, эмоции – без осуждения. Успокоение помогает уменьшить стресс».

Роберт Райт – автор и бывший приглашённый лектор в Университет Принстона, Нью-Джерси – пишет о том, почему осознанность и практики медитации позволяют человеку бороться с тревожностью и другими нарушениями настроения.

В своей последней книге «Почему Буддизм – правда», Райт пишет о том, что наш мозг изобрёл систему поощрения, которая заставляет нас искать опыт, который доставляет нам удовольствие, например, употребление пищи, воды. Сам по себе данный механизм призван помогать нам выживать и процветать. Однако он также может вести к зависимости, если мозг «застревает» в схеме стимул – удовольствие.

Исследования показывают, что медитация и техники осознанности могут помочь человеку бороться с вредными импульсами и учиться самоконтролю. Например, исследование 2015 г. обнаружило, что курильщики сократили употребление сигарет после тренингов осознанности. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале нейропсихофармакологии в 2017 г., показало, что люди, которые употребляли много алкоголя, смогли сократить потребляемое количество на 3 пинты пива в течение недели, которая следовала за короткой терапией.

Как предполагают ученые, осознанность также помогает людям, которые хотят сократить вес. Осознанное употребление пищи учит людей понимать их импульсы, связанные с едой в текущий момент и чувствовать каждый кусочек пищи.

Прошлогоднее исследование подтвердило, что пациенты, которые посещали три или четыре сессии терапии осознанности были способны похудеть в среднем на 3 килограмма за полгода, в то время как их «коллеги», которые посещали меньше занятий, в среднем худели на 0,9 килограмма.

Здоровый мозг

«Медитация, которая практикуется регулярно, может заново «электрифицировать» нейронные связи в мозге», – говорит доктор Санам Хафез, лицензированный психолог, г. Нью-Йорк. «Исследования показывают, что 20 минут медитации в день в течение нескольких недель достаточны для того, чтобы ощутить положительный эффект», – говорит она.

Действительно, многочисленные исследования обнаружили, что медитация может помочь поддерживать здоровье мозга и нейропластичность – способность клеток мозга формировать новые связи. Ученые на примере 60 человек, практикующих медитацию в течение 7 лет, доказали, что медитация делает людей более устойчивыми к стрессу и улучшает внимание. Как говорят исследователи, эти положительные эффекты, длятся долгое время. И люди, которые медитируют более часто, избегают проблем с вниманием, которые приходят с возрастом.

По данным исследования из Journal of Alzheimer’s Disease, медитация может уменьшить риск развития деменции. Старший исследователь, доктор Хэлен Лавретски утверждает: «регулярные занятия йогой и медитация могут быть простым, безопасным, недорогим решением для улучшения работы мозга».

Существуют ли какие-либо нежелательные эффекты?

Хотя многие люди и многие исследования указывают на положительные эффекты медитации, некоторые откладывают эти занятия, говоря, что вместо улучшения самочувствия, они начинают испытывать нежелательные эмоции.

Один из респондентов поделился с Medical News Today: «Я пробовал несколько приложений и видео для медитации, также пробовал медитировать с человеком в реальной жизни, и каждый раз одна и та же проблема: когда меня просят сфокусироваться на собственном дыхании, я становлюсь очень тревожным». Некоторые люди испытывают тревожность и другие нежелательные явления во время медитации. «Поскольку фокусирование на моем психологическом состоянии – всегда источник моей тревожности, я начинаю крутится, так как начинаю думать о том, нормально ли мое состояние. Например, в норме ли мое дыхание или у меня проблемы с дыханием? Моя грудь болит или у меня сердечный приступ?», – объясняет она.

Другой человек рассказал Medical News Today: «медитация делает меня суперчувствительным ко всему, например, к звукам и движениям, и это выводит меня из себя».

Существуют исследования, которые показывают, что это не уникальные случаи. В одном из исследований, опубликованных в PLoS One, ученые рассмотрели 342 человека, которые практиковали осознанность и медитацию либо время от времени сами по себе, либо как часть лечения.

Исследование показало: 25,4% участников говорили о том, что испытывали нежелательные эффекты, которые варьировались степенью тяжести. Они включали симптомы тревожности или панических атак, физической боли, обезличивания, симптомы депрессии, головокружение.

Исследователи отмечают, что наибольшее количество нежелательных эффектов (41,3%) случались во время индивидуальных, а не групповых практик. Они также заявили, что 17,2% нежелательных эффектов случались в ходе фокусирования внимания и 20,6% случаев возникали, когда человек медитировал более 20 минут.

По данным исследователей, 39% этих нежелательных эффектов длились недолго и не были достаточно сильными для медицинского вмешательства.

Авторы обзора анализировали открытия других исследований, которые сообщали о потенциально вредных эффектах практики осознанности. Проблема в «отсутствии среди некоторых инструкторов понимания нюансов того что есть осознанность и, как следствие, последующее плохое обучение техникам осознанности». «Это то, что может создать риск для пациентов».

Они рекомендуют тем, кто интересуется этими видами практики, подбирать инструктора после проведения внимательного предварительного исследования. Более того, они говорят, что терапевты, которые хотят внедрить осознанность в клиническую практику должны для большей безопасности «тестировать тренинг осознанности как минимум 3 года, прежде чем использовать эту технику для лечения».

Что касается тех, кто использует осознанность и медитацию, но не видит каких-либо улучшений, доктор Хафез советует запастись терпением. «Как и с большинством тех вещей, которые мы делаем, чтобы улучшить жизнь, результаты не всегда мгновенны», – сказала она информационному порталу Medical News Today.