Исключать ли сахар из рациона питания?

Оглавление

• Зависимы ли мы от сахара?
• Полезно ли полное исключение сахара из диеты?
• Сахар может быть частью здоровой сбалансированной диеты
• Как сократить потребления сахара? Несколько советов

Сахар приобрел репутацию вредного для здоровья продукта. Существуют научные исследования, в которых употребление сахара связывают с процессами старения, сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением и даже раком. Такие результаты побудили многих экспертов в области здоровья призвать к сокращению потребления сахара. Некоторые даже говорили, что мы должны полностью от него отказаться. Но действительно ли сахар так вреден для нашего здоровья? Информационный портал Medical News Today изучил данный вопрос.

Сахар – кристаллический углевод, который делает пищу сладкой. Существует много видов сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Глюкоза, фруктоза, лактоза содержатся в фруктах, овощах и т. д. Но многие продукты, которые мы употребляем, содержат добавленный сахар: который мы добавляем сами, чтобы усилить их вкус и который добавляют в продукт производители. Наиболее распространенные продукты, в которых содержится «добавленный» сахар – безалкогольные напитки, пирожные, пироги, шоколад, соки и десерты. Только одна баночка колы может содержать до 7 чайных ложек сахара, а шоколадный батончик среднего размера – до 6 чайных ложек.

Считается, что добавленный в продукты сахар приводит к большому количеству проблем со здоровьем. В декабре 2014 года Medical News Today сообщал об исследовании, опубликованном в журнале Open Heart. В нем речь шла о том, что добавленный сахар может привести к повышенному кровяному давлению, даже в большей степени, чем натрий. В феврале 2014 г. исследование, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний (США), показало, что высокое потребление сахара повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Пожалуй, наиболее очевидна взаимосвязь между употреблением сахара и ожирением. В США более трети взрослого населения страдают от этой проблемы. В течение последних 30 лет процент ожирения увеличился в два раза среди детей, в четыре раза – среди взрослых. Исследование 2013 г., опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, говорит о том, что употребление напитков с подсластителями способствует набору веса у детей и взрослых. Аналогичные данные сообщает и Всемирная Организации Здравоохранения.

Зависимы ли мы от сахара?

Данную точку зрения разделяет доктор Роберт Ластинг – детский эндокринолог в Университете Калифорния (г. Сан-Франциско) и автор книги «Жирный шанс: Скрытая правда о сахаре». Он утверждает, что сахар – токсичная субстанция, от которой мы становимся зависимы. Доктор Ластинг: «Нам необходимо отучить себя от сахара. Нам необходимо убрать сахар из нашей повседневной жизни. Нам необходимо сделать сахар угощением, а не частью основного рациона». «Пищевая промышленность сделала сахар частью основного рациона питания, так как известно, что это ведет к увеличению потребления, – добавляет он. – Это крючок. Если бы какой-либо недобросовестный производитель хлопьев добавлял в них морфий, чтобы заставить вас покупать больше, что бы вы подумать об этом? То же самое они делают с сахаром».

В своем популярном блоге Goop актриса Гвинет Пэлтроу называет зависимость от сахара одно из причин того, почему она решила полностью отказаться от его употребления. «Суть в том, что сахар развивает зависимость: механизмы вознаграждения в головном мозге работают во многом аналогично тому, как это происходит при употреблении нелегальных наркотиков, – пишет она. – Сахар, по сути, является социально приемлемым, легальным наркотиком со смертельными последствиями».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (США) у взрослых примерно 13% потребляемых в день калорий приходится сахар (по данным за 2005–2010 гг.), у детей и подростков – 16% (по данным за 2005–2008 гг.). Эти показатели выше рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения, которая предписывает, что на сахар должно приходиться не более 10% дневных калорий. Речь как о натуральных сахарах, так и о сахаре, который добавляется в продукты питания производителями.

В 2013 году Medical News Today сообщал об исследовании профессора Вэйн Поттс из Университета Юты (США), по данным которого употребление сахара даже в рекомендованных количествах может быть вредно для здоровья. Этот вывод был сформулирован после того, как было выявлено, что употребление сахара в рекомендованных количествах сокращает срок жизни мышей.

Полезно ли полное исключение сахара из диеты?

Многочисленные исследования, которые сообщают о негативных последствиях потребления сахара, побудили Всемирную организацию здравоохранения пересмотреть рекомендации по потреблению сахара, озвученные в 2014 г. ВОЗ издала документ, в котором рекомендованная дневная норма потребления сахара сокращена наполовину: с 10% до 5%. «Цель данного руководства – предоставить рекомендации по уровню потребления сахара для сокращения рисков развития незаразных заболеваний среди взрослых и детей, – объясняют в ВОЗ. – Особенное внимание направлено на предотвращение и контроль лишнего веса и зубного кариеса».

В дополнении к этому, многие эксперты в области здоровья, диетологи и даже известные люди, такие как Гвинет Пэлтроу, придерживаются диеты, полностью исключающей сахар. Но возможно ли в реальности полностью исключить сахар из нашей диеты? И насколько это безопасно?

Биохимик Леа Фитцсиммонс из Университета Бирмингема (Великобритания) рассказала The Daily Mail: «Будет сложно добиться полного исключения сахара из диеты. Фрукты, овощи, молочные продукты (и их заменители), яйца, алкоголь и орехи содержат сахар. Если их исключить, в рационе останется только мясо и жиры – однозначно, не очень здоровая диета».

Многие люди используют искусственные подсластители как альтернативу сахару, но, по данным исследования, о котором сообщал Medical News Today в 2014 г., эти подсластители все равно могут вести к развитию диабета и ожирения. Исследование, опубликованное в журнале Nature, говорит о том, что искусственные подсластители (включая сахарины, сукралозу, аспартам) оказывают влияние на кишечные бактерии, что в конечно итоге ведет к ожирению и диабету. Более того, они выявили, что длительное употребление искусственных подсластителей связано с лишним весом, увеличением уровня глюкозы в крови и повышенным уровнем гликированного гемоглобина.

«Наряду с другими значительными переменами, которые происходят в питании человека, увеличение потребления искусственных подсластителей приводит к значительному увеличению числа людей с ожирением и диабетом» – отмечают авторы. – Результаты нашего исследования говорят о том, что искусственные подсластители могут напрямую способствовать росту той эпидемии, с которой они должны бороться».

Сахар может быть частью здоровой сбалансированной диеты

Вместо того, чтобы отказываться от сахара полностью, многие эксперты полагают, что его можно употреблять в рамках здоровой диеты. Некоторые отмечают, что сахар также приносит пользу. «Как и все источники калорий, сахар можно употреблять в рамках здоровой сбалансированной диеты при активном образе жизни», – рассказала Medical News Today доктор Элисон Бойд – директор Sugar Nutrition UK. «Сахар всегда может помочь сделать питательную пищу более вкусной, что может способствовать разнообразию в здоровой и сбалансированной диете».

Некоторые исследователи даже говорят о том, организму нужен сахар. «Это предпочтительное „топливо“ для нашего тела», – рассказал CNN доктор Дэвид Катц – директор Превентивного исследовательского центра Йельского Университета в Нью-Хейвен (США). «У сахара есть своя роль в диете. Кроме того, в чем смысл быть здоровым, не наслаждаясь при этом жизнью»?

Американская кардиологическая ассоциация (организация, которая рекомендовала женщинам потреблять не более 100 калорий в день (6 чайных ложек), мужчинам – не более 150 калорий в день (9 чайных ложек)) не согласна с данным тезисом. По данным ассоциации нашему организму не требуется сахар, чтобы нормально функционировать. «Добавленные сахара поставляют в организм дополнительные калории и 0 питательных веществ», – сообщают в организации. Но даже Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует отказываться от сахара полностью.

Как сократить потребления сахара? Несколько советов

Хотя сахар может быть частью здоровой диеты, доктор Катц обращает внимание на то, с чем соглашаются практически все эксперты по здоровью: «мы едим его слишком много». Это очевидно из вышеупомянутого отчета Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация разработала специальные советы:

Сократите количество сахара, которые вы ежедневно добавляете к еде и напиткам – чаю, кофе, выпечке.

Вместо напитков с заменителями сахара употребляйте напитки без сахара или с низким содержанием калорий.

Сравнивайте этикетки продуктов и выбирайте продукты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

При приготовлении выпечки, уменьшайте на 1/3 количество сахара от предложенного в рецепте. Попробуйте заменять сахар на специи: кардамон, имбирь, миндаль или ваниль.

Заменяйте сахар на фрукты в хлопьях и овсянке.

Хотя мы сами можем предпринять конкретные шаги, чтобы сократить потребление сахара, профессор Вайн Поттс рассказал Medical News Today, что должно быть сделано еще больше, дабы вдохновить нас отказаться от сахара: «Болезни – самое настоящее бедствие людей, расходы национальной системы здравоохранения огромны. Так как поведение отдельно взятых людей может принести значительную пользу, мы должны использовать различные методы: кампании на повышение осведомлённости населения, налогообложение и регулирование производителей».

Доктор Боид указывает, что пищевая промышленность целенаправленно работала, чтобы предложить населению широкий спектр продукции без сахара. «Безалкогольные напитки – хороший пример, – говорит она. – Более чем 60% представленной в магазинах продукции сейчас с низким содержанием калорий / без добавленного сахара». Она также добавила, что продукты с низким содержанием сахара не обязательно содержат малое количество калорий. «В некоторых случаях, переформулированный рецепт может содержать даже больше калорий, чем оригинальный рецепт. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара могут быть с меньшим содержанием жира и наоборот». Она добавляет: «Самое главное помнить, что сахар содержится в большом количестве продуктов (включая фрукты, овощи и молочные продукты), и может потребляться в рамках здоровой сбалансированной диеты при активном образе жизни. Как обычно, баланс и разнообразие в диете – самая важная вещь, о которой надо помнить».